Alineación Postural

Monografía
Tema: Alineación postural

Materia: Metodología
Alumna: Jimena Saulig
Profesora: Ana Hepner
Año: 2017 

Contenido

  Pág. 3 Introducción

  Capítulo I
  Pág 4 Alineación corporal

  Capítulo II
   Pág 7 Beneficios para la salud
   Pág 8 Beneficios generales para el bailarín

  Capítulo III: Ejercicios de colocación
  Pág 8   III.I Posturas del Yoga

  Pág 11 III.II Método Alexander

  Capítulo IV

  Pág. 14 Factores que perjudican la postura corporal

  Pág. 19 Conclusión

  Pág. 19 Bibliografía

Introducción

  Una buena postura es el resultado de una alineación corporal adecuada de la columna vertebral, los músculos, las articulaciones, los ligamentos y demás  huesos  del cuerpo. Esta colocación organizada de las diferentes partes de la anatomía humana permite que el cuerpo use el mínimo de esfuerzo para realizar  una  actividad física, tanto en moción como en una posición estática.
  La buena postura es esencial para la salud, y sus principios son los mismos tanto en el baile como en la vida. Con este conocimiento, es posible abordar  técnicas de movimiento en el campo de la somática que ayudan a sanar molestias físicas, mejorar el rendimiento físico y a aumentar el sentido de bienestar        emocional.

Capítulo I: La alineación corporal

 La postura correcta es aquella que permite un estado de equilibrio muscular y esquelético que protege a las estructuras corporales de sostén frente a lesiones o  deformaciones progresivas, independientemente de la posición (erecta, en decúbito, cuclillas, inclinada) en la que estas estructuras se encuentran en  movimiento o reposo.
 El cuerpo está sometido a la fuerza de la gravedad y como toda masa, tiene un centro de gravedad que "idealmente" se haya a la altura de la 2ª vertebra del  sacro.
 Si trazamos una línea vertical imaginaria que pase por el centro de gravedad y la proyectamos en los planos frontal y lateral obtenemos la línea de gravedad  antero-posterior y la línea de gravedad lateral:

 La línea de gravedad antero-posterior divide al cuerpo en dos la mitad anterior y la mitad posterior. Esta debe pasar por el lóbulo de la oreja, el centro del  hombro, el trocánter mayor del fémur (en la cadera) por detrás de la rótula de la rodilla y por delante del maléolo externo (tobillo).
 Según esta línea podemos distinguir tres tipos: tipo normal, tipo posterior y tipo anterior.

 El "TIPO POSTERIOR" tiene el mentón bajado, el cuello inclinado hacia abajo, el punto de máxima tensión está localizado en las dorsales altas, hay presión  torácica, no respira con profundidad, la curvatura dorsal aumentada, los isquiotibiales relajados y el cuádriceps tenso, la rodilla ligeramente flexionada y los  músculos anteriores de la pierna tensos. Así el peso recae más sobre los dedos del pie.

  El "TIPO ANTERIOR" suele tener el mentón levantado, la curvatura cervical aumentada, tensión torácica, las dorsales inmovilizadas, la musculatura posterior  contraída y tensa, tensión abdominal, la pelvis echada hacia adelante (ante versión pélvica), el punto de máxima tensión se localiza entre las lumbares y el  sacro, los isquiotibiales contraídos, la rodilla en hiperextensión, los gemelos tensos. Así el peso recae más hacia el calcáneo que hacia los dedos del pie.

  La línea de gravedad lateral divide al cuerpo en mitad izquierda y mitad derecha.
  Pasa por la protuberancia occipital, la apófisis espinosa de la 7ª cervical, el pliegue intergluteo, punto medio entre las rodilla y punto medio entre los talones.
  Permite observar los desequilibrios izquierda-derecha del cuerpo al comparar la altura de las orejas, la altura de los hombros, la altura de las escápulas, la altura    de la cintura (crestas iliacas), el pliegue subgluteo (la altura de las nalgas), la altura de las rodillas, la altura de los tobillos.

  También permite ver si la altura de las piernas es la misma, y si no es así, donde compensa esa diferencia. Luego se habrá que comprobar si esa diferencia en la     altura de piernas es por bloqueos o realmente los huesos de una de las piernas (fémur-tibia) son de diferente longitud a los de la otra. El reparto de peso ideal es    del 50% en cada pierna.

  En la figura 2 se aprecia un ejemplo de la alineación corporal (vista posterior)

  Al observar a este deportista se evidencia como tiene una ligera alteración de la línea de gravedad lateral: La línea pasa por el pliegue intergluteo pero luego se   desvía a la izquierda. Probablemente debido a una ligera diferencia de longitud de las piernas.
  Si se observan las líneas horizontales es visible que el pliegue slubgluteo de la izquierda se encuentra apenas un poco más alto, la altura de las caderas esta    igualada, lo mismo que las escapulas, y el hombro izquierdo un poco más elevado. Sí se observa diferencia en la altura de las orejas (la izquierda se encuentra    más alta que la derecha y ligeramente rotada. Esto puede deberse por ejemplo a un bloqueo en cervicales.
  Otra cosa que se aprecia es que los brazos los tiene flexionados. Esto indica que el bíceps lo tiene más tenso (más hipertónico) que el tríceps. Habría una    descompensación. En este caso habría que estirar el bíceps para quitar tensión, y después fortalecer el tríceps.
  Otra cosa que vemos es que los codos apuntan hacia atrás lo que indica que la musculatura rotadora interna del brazo y la rotadora externa están en equilibrio.
  En general la estructura de este deportista no daría problemas al someterla al esfuerzo.

   Diferencia de longitud de las piernas

 El protagonismo real en la búsqueda de un eje corporal correcto lo tiene, sin lugar a dudas, la región del tronco, parte de nuestra anatomía responsable de la  positiva o negativa colocación de las extremidades superiores e inferiores.
 La columna vertebral se apoya en la pelvis y se eleva hasta la cabeza. A nivel de los hombros soporta la cintura escapular.
 La musculatura y los ligamentos son los que posibilitan la unión a la cintura pélvica y escapular.
 En posición simétrica, las tensiones están equilibradas en ambos lados.
 Cuando nos apoyamos sobre una pierna (o tenemos una pierna significativamente más corta que la otra), la pelvis bascula hacia el lado opuesto y la columna se  ve obligada a seguir un trayecto no rectilíneo sino en forma de "S". Entonces los tensores musculares ajustan su tensión para restablecer el equilibrio, todo ello  regido por el sistema nervioso. Si esto se mantiene mucho tiempo, como en el caso de pierna corta (bien funcional o anatómica) el cuerpo "fija la posición" ya  que, de lo contrario, le llevaría mucha energía estar constantemente compensando ese desequilibrio. Esto tiene como consecuencia que la persona tendrá zonas  musculares tensas y otras sin tensión.

 El sistema nervioso central organiza todas las fuerzas musculares para tratar de mantener la mirada horizontal y los dientes alineados (una buena mordida). Es  por esta razón que muchos problemas de la vista y de la boca dan problemas en la estática y el equilibrio.

 Además, la columna vertebral presenta curvaturas naturales que se encuentran en el cuello, el tronco y la espalda baja. En una buena postura estas curvaturas se  mueven con fluidez, manteniendo su línea natural.

 La clave con los músculos, cuando se trata de una buena postura, es que su nivel de fortaleza y flexibilidad sea suficiente para sostener los huesos y  órganos y que sea igual en el lado izquierdo y derecho del cuerpo, y en el plano ventral y dorsal.

 Cuando los músculos son más débiles en un lado que en otro, el cuerpo no puede mantener una alineación adecuada y se sale de balance.

 A menudo los problemas de encorvamiento en la espalda surgen a consecuencia del mal funcionamiento de los músculos dorsales. Los malos hábitos de postura  también debilitan y estresan los músculos de la espada, creando un círculo vicioso. Para romper este círculo vicioso, se debe incluir en una rutina ejercicios que  fortalezcan, estiren y relajen los músculos de la espalda. 

·           Mantiene los huesos y las articulaciones en una alineación correcta de manera que los músculos puedan cumplir con su función de una manera adecuada.

·           Da la fuerza necesaria para hacer cualquier actividad física sin generar tensiones innecesarias.

·           Previene la fatiga porque los músculos funcionan de una manera más eficiente, usando el mínimo de esfuerzo.
 

·           Ayuda a tener un cuerpo más flexible.
 

·           Mantiene al cuerpo libre de lesiones.
 

·           Previene los dolores de espalda, dolores de cuello y hombros, y los dolores musculares.
 

·           Evita anormalidades en la espina dorsal, que podrían causar serios problemas de salud.
 

·           Disminuye el deterioro de la superficie de las articulaciones, un síntoma que podría causar artritis.

·           Etc.

  Beneficios generales para el bailarín:
  Por ejemplo, en un bailarín de danza clásica, el eje corporal marca la formación muscular y estética así como su capacidad de resistencia para    dominar los diversos grupos básicos de los pasos de la técnica académica.
  Un estudiante con el eje corporal correcto, se puede distinguir fácilmente por su movimiento noble, su musculatura alargada, elástica y potente, así     como por un eficaz dominio del demiplié, movimiento presente en toda iniciación y final de la casi totalidad de los pasos de esta técnica, proceso que    culminará con la correcta postura del cuello y torso, cuyo equilibrado porte será el exponente real de una buena colocación.
  Un eje corporal incorrecto desfigurará la imagen del bailarín, quien ofrecerá una visión especialmente tensa a causa del bloqueo constante que se    producirá en la parte superior del tronco (región del torso) y cuello, que soportarán equivocadamente la carga de una columna vertebral mal colocada y   una pelvis, cuya mala situación postural y muscular desarrollarán unas masas musculares congestionadas, duras y faltas de flexibilidad y potencia.

1.         Tadasana (postura de la montaña): Implica pararse con el peso bien distribuido en los pies, que se encuentran paralelos, estando firme pero sin tensiones.    Los  brazos deben estar rectos junto al cuerpo, las palmas hacia adelante y la mirada hacia el frente. Luego se debe inhalar y exhalar mientras se juntan las  manos en  el pecho en Pranamasana.

2.       Hasta Uttanasana: Implica inhalar mientras se estiran los brazos hacia el cielo, llevar la mirada hacia arriba y estírarse. Algunas tradiciones arquean la  columna  hacia atrás.

3.        Uttanasana: Exhalar mientras el cuerpo se inclina hacia adelante. Llevar las plantas de las manos al piso junto a los pies, los dedos de las manos en línea con    los de los estos. Las piernas deben estar lo más estiradas posible; Se pueden doblar las rodillas un poco si es necesario. Luego se lleva la frente hacia las    rodillas.

4.        Ashwa Sanchalanasana (Postura del corredor): Inhalar mientras se lleva la pierna derecha lejos hacia atrás. El empeine debe estar totalmente sobre el piso    para un mejor estiramiento. Doblar la pierna izquierda en 90 grados para no lastimar la rodilla. Llevar la mirada hacia arriba y abrir el pecho.

5.        Kumbhakasana (Plancha alta): Se debe sostener la respiración y llevar la pierna izquierda hacia atrás, juntando los pies, con los brazos fuertes y estirados en  plancha alta. El cuerpo debe formar una línea recta.

6.        Ashtanga Namaskara (Ocho apoyos): Exhalar mientras uno se dirige a la postura de ocho apoyos llevando el pecho hacia el piso entre las manos; también la   barbilla, las rodillas y pies deben estar en el piso. La cadera debe estar elevada.

7. 

1.     Ashtanga Namaskara (Ocho apoyos): Exhalar mientras uno se dirige a la postura de ocho apoyos llevando el pecho hacia el piso entre las manos; también la  barbilla, las rodillas y pies deben estar en el piso. La cadera debe estar elevada.

2.     Bhujangasana (Cobra): Inhalar mientras la parte baja del cuerpo va al piso; presionar las manos hacia abajo para levantar el pecho suavemente, como  deslizándose, y luego arquear el pecho. Llevar la cabeza hacia atrás, los codos suavemente contra el cuerpo y alejar los hombros de la cabeza. La mayor parte  del trabajo se debe sentir en la espalda baja.

3.     Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo): Exhalar y elevar las caderas en el perro mirando hacia abajo, sin mover las manos y pies de su  posición. Las plantas de los pies deben buscar apoyarse sobre el suelo y las orejas deben estar en línea con los brazos. Llevar el pecho hacia el piso.

4.     Ashwa Sanchalanasana (Postura del corredor): Inhalar y llevar la pierna derecha entre las manos. Mantener las yemas de los dedos tocando el piso.  Nuevamente, el empeine de la pierna izquierda debe estar estirado sobre el suelo, y la mirada hacia arriba para abrir el pecho.

5.     Uttanasana: Exhalar mientras se da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y doblarse hacia adelante. Otra vez, se apoyan las manos sobre el suelo, los  dedos paralelos a los dedos de los pies, y la frente hacia los muslos. Las caderas deben estar lo más elevadas posible.

6.     Hasta Uttanasana: Inhalar mientras se levantan los brazos con un movimiento controlado, estirándose hasta donde sea posible.

7.     Tadasana (Postura de la montaña): Exhalar mientras se regresa a la posición inicial. Esta es la base para varias posturas y una asana en sí misma.

 Luego se debe repetir la secuencia con la pierna izquierda.

  Otros ejercicios de Yoga beneficiosos para la espalda:

      Torsión dorsal

 Se comienza sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas, se pasa el pie izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo.
 Luego se gira el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de la axila derecha, se extiende el brazo de modo que el tríceps se apoye  en la cara interna de la rodilla y se agarra con la mano el dedo gordo del pie. Así queda en torsión la parte inferior de la columna vertebral.
 Luego se debe llevar el brazo izquierdo detrás de la espalda, y por último, girar el cuello y la cabeza hacia la izquierda todo cuanto le sea posible. Con esto  se consigue la torsión de la parte cervical de la columna.
 Toda la columna vertebral queda así dibujando una espiral.

 §    Postura de la Diosa

·           Implica acostarse boca arriba, con los brazos relajados y abiertos a cada lado del cuerpo, las palmas de las manos también mirando hacia arriba. Se deben    doblar las rodillas y abrirlas a cada lado del cuerpo, juntando las plantas de los pies. Se puede colocar un cojín debajo de cada rodilla para darles soporte. La    cintura descansa sobre el piso, sin arquear la espalda.
  

· 

·           Parada de hombros 

  Consta de estar acostado boca arriba, con los pies juntos y flexionados, las manos apoyadas a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Con ayuda de las   manos se levanta la cadera del suelo, se deben juntar los hombros y deslizar las manos hacia debajo de la espalda, manteniendo las piernas juntas y estiradas,    tan abajo como sea posible. La barbilla se pega al pecho.
  Para salir de la parada de hombros, se deben llevar las piernas unos centímetros hacia atrás, apoyar las manos en el suelo y bajar lentamente, vértebra por    vértebra.

   Ejercicios para mejorar la postura del cuello y liberar las tensiones de la zona cervical:

  Las rotaciones de cuello a ritmo lento coordinadas con la respiración son excelentes. También posturas de Yoga que se ejecutan de pie también para mejorar la   postura del cuello y de la espina dorsal completa, como la Postura del árbol y la Postura de la montaña.

  Llevar la mirada a un punto fijo a la altura de los ojos ayuda a mantener el equilibrio. Con la atención en el balance, se debe: llevar la planta del pie    derecho a la parte interna del muslo izquierdo por encima o por debajo de la rodilla, pero nunca sobre ésta. Luego mantener la rodilla girada hacia fuera   y la cadera cuadrada hacia el frente.
  Elevar los brazos al cielo, manteniendo las palmas juntas y la concentración. Mantener treinta segundos.
  Para salir de la postura, bajar nuevamente los brazos, las manos a la altura del pecho, y regresar el pie al suelo. 

   III.II) Método Alexander
  El estrés, los malos hábitos físicos, los traumas emocionales y otras dolencias de la vida moderna causan una desconexión profunda con el conocimiento  innato  del propio cuerpo. Como resultado la mayoría de los seres humanos tienen hábitos de movimiento inconscientes que causan síntomas físicos. 

  La Técnica Alexander es un método que ayuda a recuperar la capacidad innata del cuerpo a moverse con facilidad. Mejora la alineación corporal en  actividades  físicas de cualquier tipo, desde caminar, trabajar frente a una computadora hasta bailar o jugar un deporte.

  No es una técnica de relajación ni una forma de ejercicio. Es un proceso de reeducación física. Su propósito es sanar los hábitos que causan tensión i    innecesaria en el cuerpo.
  Es un proceso de exploración activa que:

·           Despierta el conocimiento acerca de los patrones de movimiento que ayudan a mantener al cuerpo en un equilibrio sano.

·           Ayuda a entender la importancia de la alineación de la cabeza, el cuello y la espina dorsal para realizar cualquier actividad física con el mínimo de esfuerzo.

•   Crea conciencia acerca de los hábitos físicos y mentales que causan tensión muscular innecesaria en el cuerpo y ayuda a cambiar estos hábitos.
  
  

•   Ayuda a identificar las zonas en el cuerpo que acumulan tensión muscular innecesaria y que interfieren con la habilidad innata del cuerpo de moverse  con facilidad.
  
  

•   Ofrece herramientas para encontrar dicha alineación más saludable del cuerpo.

   El profesor enseña cómo aprender conscientemente a prevenir los hábitos que perjudican.
  El trabajo se basa en detectar exactamente qué es lo que se está "haciendo de más" para empezar el proceso de "dejar de hacerlo". Por ejemplo: en el caso de    dolor de espalda, cervicales o afonía, se observa detenidamente dónde se producen las tensiones que originan la disfunción (muchas veces las sobretensiones no   se dan solamente en un lugar concreto, en este caso en el cuello, lengua o labios sino que también se producen en todo el resto del cuerpo. 
  El proceso es siempre el mismo: Mejora del "uso" general de la persona para que los "síntomas particulares" tiendan a desaparecer." 

  Se imparte regularmente en escuelas de teatro y conservatorios de música en todo el mundo y se considera esencial en el aprendizaje de las artes escénicas y a    la hora de hacer presentaciones en público. En deporte se utiliza para aprender a tener mayor conciencia de lo que se denomina "reposo en actividad" y las  mujeres embarazadas la usan como ayuda a asimilar los cambios que se producen durante el embarazo.

 Se recomienda un mínimo de 20 a 30 clases para poder adquirir un control efectivo sobre el nuevo funcionamiento del cuerpo. Durante una lección el profesor  trabaja guiando el movimiento del alumno muy suavemente con sus manos al tiempo que da algunas instrucciones verbales. De esta forma facilita que el  alumno adquiera una nueva y fiable conciencia corporal -Kinestesia- y sea capaz de detectar y reducir las tensiones y malos hábitos que interfieren en su  mecanismo corporal. Poco a poco y con movimientos muy suaves el profesor facilita que el alumno aplique los principios de la T.A en la actividad cotidiana:  sentarse, levantarse, andar, coger o cargar cualquier objeto etc., poniendo siempre el acento en la reducción del esfuerzo en cada una de las actividades.

 En un principio eran actores, músicos y artistas en general los que llenaban el despacho de F.M. Alexander. No obstante el efecto de esta técnica en el  organismo es tan amplio que se podría decir que todo aquel que tiene "cuerpo" puede beneficiarse de ella, tanto si se sufre dolor, como si simplemente se quiere  mejorar el control de uno mismo, o como medio de exploración personal.
 Los profesores de Técnica Alexander no están preparados para hacer diagnósticos médicos, pero sí están preparados para observar. Particularmente para  observar la influencia del uso sobre el funcionamiento de los mecanismos posturales y de la respiración. Ellos pueden decir cuando una persona está  disminuyendo su estatura o aumentándola y pueden ayudar a cambiar las reacciones habituales asociadas a este uso.

 Ejemplo de ejercicio

 Puntos sobre los que debe recaer el peso.

·          Lo ideal sería que el peso estuviera distribuido entre los siguientes puntos:

·          En los pies: entre el talón y las almohadillas de la base de los dedos gordo y meñique.

·          En la cadera: en el arco trasero de la pelvis, un poco por debajo de la cintura.

·          En los omóplatos (los huesos planos de la parte trasera de los hombros).

 Autodirigirse: Una vez posicionado, el trabajo recae en prestar atención a la acción de dirigirse a uno mismo.

 1.- Los músculos del cuello tienen que estar relajados de manera que la cabeza tienda a desprenderse del cuerpo en una dirección que podría describirse como  "hacia delante y hacia fuera". El elemento "hacia delante" es necesario porque los músculos más fuertes, y con más frecuencia, excesivamente contraídos del  cuello, son los que tiran de la parte posterior de la cabeza.
 2.- Esta dirección de la cabeza servirá para iniciar el relajamiento y para alargar la columna vertebral completa. A medida que la columna se vaya alargando, la  espalda irá teniendo mayor contacto con el suelo de una manera natural, con la consiguiente impresión de que se expande.
 3.- Las rodillas deben dirigirse hacia el techo, lo que significa una relajación y un alargamiento del muslo, desde la cadera hasta la rodilla, y una relajación y un  alargamiento similar de los músculos que van del tobillo a la rodilla.
 En resumen, se debe relajar el cuello para que la cabeza se mueva por sí sola en dirección contraria a la posición del resto del cuerpo (hacia delante y hacia  fuera) para que la espalda se alargue y ensanche, y para que las rodillas señalen hacia el techo.

 Se trata en este caso de un descanso "activo" que requiere estar despierto mentalmente para conseguir una redistribución de la tensión muscular.  

Capítulo IV: Factores que perjudican la postura corporal

 Existen diversos tipos de factores que pueden afectar a la postura corporal que tenga una persona. Así, por un lado, están los de tipo interno como pueden ser  los fisiológicos y hereditarios, o bien los emocionales.
 Entre los fisiológicos-hereditarios cabe destacar: el tono muscular, la columna vertebral, el centro de gravedad, la longitud y las particularidades de las  extremidades, de los músculos posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.

 La influencia de los factores psicológicos-emocionales tiene que ver con el sistema nervioso central, que es el encargado de controlar, y de regular los  movimientos a través de los esquemas motores, al simultáneo que posibilita el procesamiento de las emociones.
 La emoción implica al sistema nervioso por completo y se procesan a partir de un estímulo que resulta peligroso, a través de una vía rápida que se dirige del  tálamo hacia la amígdala, desencadenando las emociones rápidamente y una vía lenta que se dirige hacia la corteza prefrontal en donde se codifica la amenaza  potencial. 

 La expresión de manera constante, inevitable y la mayor parte del tiempo inconsciente manifiesta el estado emocional por medio de la  cara y rasgos faciales, movimientos, tono muscular y la postura corporal. Los patrones emocionales tienen un reflejo somático,  llevando la postura corporal a un desequilibrio concreto. Cada persona tiene un patrón somato-psico-emocional en el que se mueve de  una forma más frecuente y que determina la manera más o menos desviada en que utiliza su cuerpo.

 Ejemplos:
 - El miedo implica un movimiento hacia atrás y hacia adentro. Ocurre una concentración de la sangre hacia la zona visceral, la  respiración se bloquea y la musculatura se contrae en forma de espasmo generalizado. Además puede haber un retiramiento en cifosis  lumbar y la cabeza se mete entre los hombros para proteger la zona más débil -vientre-. 

 -La rabia es el movimiento o emoción contrario. Se da hacia adelante y afuera, ocurre una respiración rápida, hay un aumento de tono  en la musculatura dinámica, gesto de retropulsión de los hombros con aumento de la lordosis del arco lumbar, rectificación de la  cifosis, y enrojecimiento de la piel por la migración de la sangre a la periferia. La piel y los músculos reciben toda la sangre para  actuar. También se aprietan los puños y dientes para contener el movimiento o aumentar la presión y aumentarlo.

 -La alegría es un movimiento hacia arriba y hacia afuera. Genera erección del raquis, retropulsión suave de las cinturas escapulares, y  aumenta el volumen de la caja torácica de forma que la respiración se profundiza. También se elevan rasgos faciales, y hay una  migración de la sangre a la periferia.

 -La tristeza es un movimiento opuesto hacia abajo y adentro. Genera un hundimiento generalizado de la postura corporal. La columna  se enrolla en cifosis, las piernas flaquean, los brazos cuelgan, y los rasgos faciales caen. Por otra parte. la respiración se hace corta,  débil, sin energía y la circulación se retira de la periferia, lo que genera un ligero frio.

 
 Por otro lado, hay factores externos que determinan la postura de un individuo.
 En este caso, tendríamos que resaltar el conjunto de información que se sabe acerca de cómo debe ser la misma o bien la silla en la que uno se sienta, la cama  en la que duerma o incluso el tamaño y el peso la mochila que lleva en su espalda.
 La tecnología ha propiciado un entorno artificial lleno de objetos y herramientas para mejorar el bienestar. Las personas tienen que adaptar sus movimientos  para utilizar estas herramientas y objetos, lo que puede conllevar un mal uso de la estructura y la función musculo esquelética.
 Los movimientos y posturas que se llevan a cabo en el ámbito laboral, doméstico y de ocio se asocian, muchas veces, a secuencias no adecuadas para la  mecánica corporal, por ejemplo, levantar pesos, levantar objetos desde el suelo repetidamente, contorsionar el cuerpo al levantar un objeto, estar de pie de  forma prolongada, hacer estiramientos forzados para alcanzar un objeto, hacer flexiones estáticas del tronco, etc.

 Principios higiénicos de las posiciones básicas: de pie, sentado y de transporte de objetos.

 Posición bípeda (estar de pie)

 Para adoptar una postura que se aproxime al modelo postural correcto, se puede considerar:

 ·                Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.

 ·                Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.

 ·                Mantener los músculos del abdomen contraídos.

 ·                Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).

 Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para  evitarlo se debe:

 ·                Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse (andar o sentarse).

 ·                Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared, posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca altura), etc.

 En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los músculos de la espalda, que se tiende a acortar, y los de la región abdominal, que tienden a relajarse.  Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos reforzados.

 Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares,  los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y  reforzando los glúteos.

 Posición yacente (estar acostado)

 Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y sentarse  primero en el borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando conciencia  de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe prepararse para la actividad diaria.

 Las posturas más habituales para dormir son:

 ·                Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las personas pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la alineación ideal de la  columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe utilizarse una almohada cuyo grosor no incline ni desvíe la cabeza. La colocación de un cojín debajo  de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.

 ·                De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo la almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá la misma  alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación ideal.

 ·                Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga con una inclinación hacia uno  de los costados o en posición fetal, ya que aumenta exageradamente la hiperlordosis lumbar.

 Las características de los accesorios y complementos (factores extrínsecos) también son importantes. La cama deberá tener medidas acordes con el tamaño de la  persona, tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.

 Posición sedente (estar sentado)

 En la sociedad actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las personas cada vez pasan más tiempo sentadas.

 La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición vertical,  con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda). Los muslos debe estar  horizontales, las piernas verticales (formando con la articulación de la rodilla un ángulo de 90º) y los pies deben descansar en el suelo.

 Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que los brazos queden pendientes hacia abajo. Lo mismo sucede al levantarse,  hay que hacerlo con un pie delante del otro; luego hay que inclinarse hacia delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es posible, de  forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.

 En este caso, también hay una influencia de los factores extrínsecos. El tamaño de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, éste  no debe ser ni más alto ni más bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento,  además de contar con un apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeño cojín.

 Cruzar las rodillas permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la región lumbar se mantengan estables.

 En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor postura para estar sentado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa  posición requiere un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los músculos de la espalda, ya que produce hiperlordosis en la región lumbar.

Posición de carga y transporte

La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los músculos de las piernas y no con los de la espalda. Los pies deben estar separados para que constituyan una base de sustentación cómoda y estable.

Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa en una mano y en la otra nada… Lo más recomendable es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos en vez de arrastrarlo con una sola.

Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo más aconsejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo sucede en edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila que guarda relación directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de esta última no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

·                La relación entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe superar el 10 %.

·                Debe llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujeción por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a los largo de la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener un tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.

Bibliografía

 https://saludactiva.jimdo.com/deporte-1/conceptos-basicos/la-alineacion-corporal/
 http://definicion.de/postura-corporal/

 http://www.ciudaddeladanza.com/bibliodanza/anatomia-aplicada-a-la/el-eje-corporal-y-su-aplica.html

 http://baile.about.com/od/Danza-moderna/ss/La-Tecnica-Graham-De-Danza-Moderna.htm#step1

 http://baile.about.com/od/Mejora-tu-tecnica-de-baile/a/Como-Mejorar-La-Postura.htm

 http://stanceresistence.blogspot.com.ar/2014/03/factores-que-afectan-la-postura.html

 https://www.fisioterapia-online.com/infografias/la-postura-corporal-y-los-estados-emocionales-son-dos-expresiones-de-la-misma-cosa

 https://prezi.com/hm5jme18x9oz/las-emociones-y-su-relacion-con-el-sistema-nervioso/

 https://www.danzaballet.com/la-tecnica-alexander/